9 exercices de relaxation et de respiration pour se détendre pendant la grossesse

Prendre un moment pour soi pour méditer ou tout simplement se relaxer est essentiel pendant cette période où l'esprit et le corps sont en plein bouleversement. Cela vous aidera à réduire votre anxiété, à renforcer le lien avec votre bébé ou  à mieux faire face à l'accouchement.

Vous pouvez essayer plusieurs exercices afin de savoir lesquels vous apaisent le plus. N'hésitez pas à les reproduire durant l'accouchement : ils pourront s'avérer très utiles !

Ne forcez pas si l'un de ces exercices vous fait vous sentir faible. 

Relaxation progressive

C'est un exercice idéal à faire pendant la grossesse qui vous aide à activer et relâcher tous les muscles, un par un. Fermez les yeux, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Pendant que vous respirez, contractez et relâchez vos muscles en commençant avec ceux du visage. Après le visage, continuez avec les épaules, bras, mains, muscles abdominaux, fesses, cuisses, mollets et pour finir vous pliez la voûte plantaire et vous recourbez les orteils. Prenez le temps pour chaque muscle. Une fois que vous. Quand vous ouvrirez vos yeux, vous devriez vous sentir complètement détendue.  

Visualisations

Des visualisations positives peuvent vous aider à détendre votre esprit pendant la grossesse. Fermez les yeux et imaginez un lieu dans lequel vous vous sentez bien. Concentrez-vous sur ce que vous voyez, imaginez les sons et « sentez » les odeurs autour de vous. Profitez de la beauté et sérénité du lieu dans lequel vous vous trouvez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Méditation

Il faut de la pratique pour être plus conscient de vos pensées et de vos sentiments, mais cette pratique peut vous aider à rester plus calme et concentrée pendant la grossesse. Il y a beaucoup de vidéos en ligne si vous cherchez une méditation guidée, mais une simple méditation de pleine conscience peut être faite en s'asseyant en silence. En vous asseyant, faites attention à toutes vos pensées et ressentez les sensations de votre corps en respirant. Si votre esprit commence à vagabonder, essayez de vous concentrer sur le moment présent. 

Inspiration purifiante

Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Vous pouvez le faire chaque fois que vous vous sentez stressée ou anxieuse. Chaque fois que vous expirez, imaginez que vos soucis vous quittent. Vous pouvez aussi exagérer cet exercice en faisant un bruit fort lorsque vous expirez.

Respiration lente

Cet exercice est une option parfaite si vous vous sentez nerveuse ou contrariée. Prenez de grandes respirations profondes, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Essayez de respirer deux fois plus lentement que normalement. Pendant cet exercice, vous pouvez regarder quelque chose que vous aimez, ou vous pouvez fermer les yeux et imaginer quelque chose d'agréable. Pour ralentir votre respiration, vous pouvez inspirer pour un, deux, trois, quatre et puis expirer pour un, deux, trois, quatre, cinq. Il est aussi possible de faire cet exercice en disant une affirmation comme « je ralentis » en inspirant et « je me calme » en expirant. 

Respiration d'énergie

Tenez-vous debout bien droit. Inspirez pendant 5 secondes, retenez votre souffle pendant 20 secondes et expirez lentement pendant 10 secondes. Répétez-le 3 fois. C'est un exercice parfait à réaliser le matin en vous préparant pour votre journée.

Respiration carrée

Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes et expirez pendant 4 secondes, et puis retenez-le pendant 4 secondes pour compléter le « carré ». Vous pourriez aussi visualiser une forme carrée en faisant cet exercice de respiration.

Expirations rapides

Cette technique respiratoire pourrait être très utile avant de méditer. Inspirez et sentez vos poumons s'ouvrir. Puis, expirez par le nez en expirations courtes et rapides (environ 6 à 10 expirations). Vous devriez être capable d'arriver à au moins 6 expirations. Répétez cet exercice 3 fois. 

Respiration relaxante

Si vous vous sentez très anxieuse ou angoissée, cet exercice vous aidera à vous détendre. Inspirez pendant 7 secondes, puis expirez immédiatement (ne retenez pas votre souffle) pendant 9 secondes. Vous pouvez utiliser vos doigts pour vous aider à compter. Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les secondes proposées, vous pouvez créer votre propre rythme, mais assurez-vous que l'expiration est légèrement plus longue.

Votre quotidien est chamboulé, sans parler des changements hormonaux liés à la grossesse qui peuvent aussi jouer un rôle dans toutes les émotions que vous ressentez. Ces petites astuces vous aideront donc à mieux gérer votre stress.

Une autre excellente façon de se détendre pendant la grossesse est de régulièrement faire des exercices prénataux tel que le yoga. Vous pourriez être surprise par le nombre d'idées d'exercice que nous avons trouvé et que vous pouvez faire à la maison.