Prenatale yoga: veilige poses voor elk trimester

Yoga is altijd een goed idee om te ontspannen en alle stress van je te laten afglijden. Prenatale yoga is specifiek bedoeld als veilige vorm van yoga tijdens je zwangerschap om je fysiek en mentaal voor te bereiden op de bevalling. Net als moederschapsyoga heeft het veel weg van zachte, restorative yoga. Ontdek de vele voordelen van prenatale yoga en hoe de yoga-oefeningen mee evolueren met de veranderingen in je lichaam tijdens de zwangerschap. We geven ook alvast een aantal veel voorkomende prenatale yogaposes mee.

Wil je de voortgang van je zwangerschap en baby weten? Volg onze zwangerschapskalender om je zwangerschap bij te houden.

De voordelen van prenatale yoga

Prenatale yogalessen zijn ideaal om zacht te stretchen, fit te blijven tijdens je zwangerschap, voeling te houden met je lichaam en ervaringen te delen met andere mama’s in spe. Prenatale yoga heeft een heleboel voordelen voor je gezondheid:

• Het vermindert stress en angst.

• Het helpt tegen rugpijn, hoofdpijn en misselijkheid.

• Het verbetert je slaap.

• Het verlaagt het risico op hoge bloeddruk.

• Het versterkt de spieren die nodig zijn voor de bevalling en maakt ze flexibeler.

• Het leert je ademhalings- en relaxatietechnieken die je helpen bij de zwangerschap en bevalling.

Prenatale yoga per trimester

Je kan op elk moment van je zwangerschap starten met prenatale yoga. Let specifiek hierop per trimester:

• Eerste trimester:

Als je al regelmatig yoga deed voor je zwangerschap, kan je gerust de poses van voordien aanhouden. Doe misschien iets rustiger aan en bouw geleidelijk aan poses af met een diepe buik stretch.

• Tweede trimester:

Vermijd yogaposes waarbij je plat op je rug of buik ligt. Je groeiende borsten en buik kunnen een impact hebben op je evenwicht, dus vertraag je bewegingen en maak gebruik van yogastraps, blokjes en kussens. Als een houding te lastig wordt, sla die dan over.

• Derde trimester:

Vermijd evenwichtsposes, tenzij met de steun van een muur of stoel. Gebruik blokjes of kussens om je te steunen en comfortabeler te voelen. Let extra op je ademhaling en ontspanning. Zo kan yoga je helpen bij alle nieuwe lichamelijke en emotionele uitdagingen. Luister naar je lichaam en stop met poses die niet comfortabel aanvoelen.

Veelgebruikte prenatale yogaposes

Deze veelvoorkomende prenatale yogaposes helpen om diep te stretchen, je spieren te versterken en voeling te houden met je ademhaling.

• Kat/koe stretch: Deze pose helpt bij ongemak in je heupen, rug, nek en schouders. Start op handen en voeten, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën (ondersteun deze eventueel met een dekentje). Span je buikspieren op om je lage rugspieren niet te overbelasten. Adem diep uit, kijk naar beneden en breng je staartbeentje naar de vloer en je ruggengraat naar het plafond. Bij de volgende inademing breng je je zitbeentjes naar het plafond en je borst naar voor door je schouderbladen bij elkaar te brengen. Als je te veel druk voelt op je lage rug, hou dan een neutrale pose aan met rechte rug. Wissel af tussen deze twee poses bij elke in- en uitademhaling.

• Staande rugkromming: Deze pose neutraliseert het voorover leunen als gevolg van je groeiende baarmoeder. Sta recht en steun met je handpalmen op je heupen. Leun naar achter tot je een zachte stretch voelt. Hou een twintigtal seconden aan en herhaal vijf keer.

• Krijgerspose op een stoel: Deze pose helpt om je beenspieren te stretchen en te versterken. Zit op de rand van een stoel, draai je linkerbeen naar links en plaats je voet op de vloer, met je knie boven je enkel. Strek je rechterbeen voor je uit en hou je bekken op de stoel om je evenwicht te bewaren. Als de stoel te laag is, gebruik dan een dekentje of kussen onder je heupen. Hou vijf ademhalingen aan en doe dan hetzelfde langs de andere kant. Herhaal.

Veiligheidstips voor prenatale yoga

• Ga na bij je dokter of de oefeningen die je doet oké zijn voor jou.

• Volg lessen bij een gekwalificeerde lesgever die opgeleid is in prenatale yoga. Laat weten hoe ver je zwangerschap gevorderd is.

• Blijf gehydrateerd en verkoeld.

• Hou je doelen realistisch. Voor toekomstige mama’s is een half uur matige activiteit per dag voldoende.

• Luister naar je lichaam en forceer jezelf niet. Vertraag als je buiten adem raakt en stop een pose als die niet comfortabel aanvoelt.

• Gebruik blokjes, kussens of straps om je evenwicht te bewaren.

• Hot yoga is door de hoge temperatuur niet veilig: het kan hyperthermie (een te hoge lichaamstemperatuur) veroorzaken.

• Let op je houding. Buig vanuit je heupen eerder dan vanuit je rug. Buig niet te diep naar voor of achter. Lig niet plat op je rug of buik. Doe geen poses zoals schouder- of hoofdstand. Vermijd diepe buikstretches. Je yoga instructeur zal twist poses aanpassen zodat je enkel je bovenrug, ribben en schouders beweegt.

Stop onmiddellijk met de prenatale yoga en verwittig een dokter bij ademhalingsmoeilijkheden, hoofdpijn, pijn aan de borst, duizeligheid, pijnlijke of gezwollen kuiten, vaginaal bloedverlies, zwakke spieren, een baby die minder beweegt dan gewoonlijk of tekenen van vroegtijdige bevalling zoals contracties, druk op de onderbuik, krampen, diarree of lage rugpijn. Vermijd prenatale yoga als je ooit een miskraam had of gezondheidsproblemen hebt zoals een hart- of longziekte of een hoge bloeddruk.

Overtuigd van prenatale yoga? Vraag je dokter om tips voor lessen in jouw buurt.